Fobia social y evitación: un artista detrás de la IA, la soledad elegida y la que no lo es, con «Antisocial»

Si llamar por teléfono te cuesta. Muchas personas con ansiedad social lo pasan mal solo de pensar en marcar un número. El 024, la línea de atención a la conducta suicida, también tiene chat en sanidad.gob.es/linea024: gratuito, confidencial y 24 horas. Si hay peligro inmediato, el 112. COGAM ofrece asesoría psicológica gratuita también por WhatsApp, en el 602 25 22 43. Hay más recursos al final.

Soy Mike Sain't Louis, letrista, compositor y productor musical de Madrid. Me presento como «el primer cantautor IA»: escribo las letras y produzco, y la música y las voces se hacen con inteligencia artificial. Tengo un catálogo de cientos de canciones, una trilogía de álbumes y dos webs. Y a los 41 años me diagnosticaron, entre otras cosas, fobia social y trastorno de evitación.

Las dos cosas son verdad a la vez, y quiero hablar de ellas juntas. En mikesaintlouis.com expliqué qué es cada uno de mis cinco diagnósticos en «Diagnóstico a los 41». Aquí no voy a repetir definiciones. Quiero mirar otra cosa: qué significa tener ansiedad social cuando tu trabajo consiste en publicar, mostrarte y que te escuchen. Y qué papel juega, en todo eso, crear con inteligencia artificial.

No voy a decir que trabajo con IA por la fobia social. No sería honesto atribuirlo a una sola causa. Lo que sí quiero es hablar de lo que la tecnología permite, de lo que puede tapar y de la diferencia, a veces muy fina, entre elegir la soledad y huir de las personas.

«Elijo mi propia soledad»

«Antisocial» es una canción del tercer álbum, «El día de la liberación». Su letra empieza con una frase muy dura, la de alguien a quien insultan, y responde: «pero yo solo vivo en mi realidad». Luego dice: «No me escondo, no es que me falte nada, / es solo que elijo mi propia soledad».

El estribillo se apropia de la etiqueta: «Antisocial, sí, ese soy yo, / no busco rostros nuevos, no me interesa hablar. / Solo me importan aquellos que ya conozco / y siempre van a estar».

Hay versos que, leídos desde un diagnóstico de fobia social, pesan más de lo que parece. «Evito las miradas, los saludos en la calle». Y sobre todo: «mi silencio es un castillo, yo una armadura sin llave».

Una armadura sin llave protege, pero también encierra. No se puede quitar cuando uno quiere. Esa imagen describe muy bien lo que muchas personas con ansiedad social cuentan: que lo que empezó como una forma de protegerse acaba siendo un sitio del que no se sabe salir.

En el diario de este planeta ya hubo una lectura de la canción como elogio de la soledad elegida. Aquí la leo de otra manera, sin quitarle la razón a la primera.

Soledad elegida y soledad que no lo es

No toda soledad es un problema. Hay personas que se sienten bien con poca gente, que recargan energía a solas, que prefieren una conversación con dos amigos a una fiesta con cuarenta. Eso no es un trastorno. Es una forma de ser, y merece respeto.

La línea se cruza cuando la soledad deja de ser una elección y pasa a ser una consecuencia del miedo. Cuando no vas a algo que te gustaría porque la sola idea de entrar en la sala te paraliza. Cuando dejas de contestar mensajes porque cada respuesta te parece un examen. Cuando renuncias a oportunidades que querías porque implican que te miren.

Una pregunta que puede ayudar a distinguirlas es esta: si mañana desapareciera el miedo, ¿seguirías eligiendo lo mismo? Si la respuesta es sí, probablemente es soledad elegida. Si la respuesta es «no, iría, hablaría, me presentaría», quizá el miedo está decidiendo por ti.

En el diario hay una nota entera sobre soledad elegida y soledad impuesta que desarrolla esta diferencia.

Lo que la canción tiene de verdad y lo que tiene de armadura

«Antisocial» no pide perdón. En un mundo que valora mucho a la gente extrovertida, decir «mi mundo es pequeño, pero es inquebrantable» es una forma de dignidad. La canción defiende a quien prefiere a sus animales antes que a ciertas personas, y a quien es leal hasta el final con sus pocos elegidos.

Al mismo tiempo, una canción no es una consulta. Puede ser verdad que elijo mi soledad y puede ser verdad que, a la vez, hay un miedo que me estrecha el mundo más de lo que yo querría. Las dos cosas caben. Aprender a distinguirlas es justo el tipo de cosa que se trabaja en terapia.

Reconocer eso no le quita fuerza a la canción. Le añade una capa.

Un artista que no tiene que subirse a un escenario

Durante casi toda la historia de la música popular, ser artista implicaba exponerse físicamente. Subirse a un escenario, entrar en un estudio, dar entrevistas, hacer giras, posar para fotos. Para alguien con ansiedad social, cada uno de esos pasos puede ser una montaña.

Las herramientas digitales han cambiado parte de eso. Hoy se puede escribir, producir y publicar música desde casa. Con inteligencia artificial, además, la música y las voces se pueden generar a partir de una letra y de unas decisiones de producción. Se puede tener un catálogo enorme sin haber pisado nunca un bar con micrófono abierto.

Esto tiene una parte muy buena. Permite que personas que antes se habrían quedado fuera, por ansiedad, por timidez, por discapacidad, por falta de dinero o de contactos, puedan crear y compartir lo que hacen. Hay quien habla de democratización, y algo de eso hay.

Pero también tiene un riesgo, y quiero decirlo claro: la tecnología puede hacer más cómodo evitar. Si nunca tienes que enfrentarte a una situación social, el miedo nunca tiene la ocasión de bajar. Y la evitación, como explican los profesionales, es precisamente lo que mantiene viva la ansiedad social.

La evitación: lo que alivia hoy y pesa mañana

La ansiedad social funciona con un círculo que se repite. Hay una situación que da miedo. Evitarla produce alivio inmediato. Ese alivio refuerza la idea de que la situación era peligrosa. La próxima vez, el miedo es mayor. Y se evita otra vez.

Lo que más se evita, en el caso de la fobia social, es el juicio de los demás. El miedo a hacer el ridículo, a que se te note la ansiedad, a decir algo mal, a que te rechacen. El trastorno de evitación lleva eso todavía más lejos: una sensación profunda de no estar a la altura que hace que, a veces, sea más fácil no intentarlo.

Para una persona que publica canciones, el juicio de los demás está en todas partes. En los comentarios, en las reproducciones, en los mensajes, en lo que no dice nadie. En el catálogo hay una canción titulada «Tus letras son basura», escrita desde los comentarios más crueles de internet. Para alguien con ansiedad social, esos comentarios no son anécdotas. Pueden tocar justo donde más duele.

La pantalla como refugio y como trampa

Muchas personas con ansiedad social encuentran en internet un lugar más seguro. Se puede pensar antes de responder. Se puede borrar. No hay caras mirándote. Para muchas personas LGTBI, además, internet fue el primer sitio donde encontrar a otros como ellas.

Eso tiene un valor enorme y no hay que despreciarlo. Pero la pantalla también puede convertirse en la única ventana. Si todas tus relaciones pasan por ella, si cada vez te cuesta más el contacto cara a cara, quizá la pantalla ha pasado de ser un refugio a ser una forma de evitación.

Una forma sencilla de comprobarlo es preguntarse qué hace la pantalla por ti. Si te sirve para preparar un encuentro, para mantener el contacto con amigos que ves de vez en cuando o para encontrar a gente con la que luego quedas, está funcionando como un puente. Si te sirve para no tener que ver nunca a nadie, para cancelar todo lo que implica salir o para no contestar a quien te escribe con cariño, quizá se ha convertido en un muro. No hay que tirar el muro de golpe. Basta con abrir, de vez en cuando, una ventana pequeña.

En el diario hay una reflexión sobre la inteligencia artificial y la soledad que toca justo esto: qué pasa cuando la tecnología acompaña y qué pasa cuando sustituye.

Lo que pasa en el cuerpo

La ansiedad social no se queda en la cabeza. Se nota en el cuerpo, y a veces es eso lo que más asusta. El corazón se acelera, las manos sudan o tiemblan, la cara se pone roja, la boca se seca, el estómago se cierra. Hay quien siente que se va a quedar en blanco o que se va a desmayar.

Todo eso tiene una explicación. Es la respuesta de alarma del cuerpo, la misma que se activaría ante un peligro real. En la ansiedad social, esa alarma salta ante situaciones que no son peligrosas, como entrar en una tienda, hablar en una reunión o contestar una llamada. Y como los síntomas se notan, aparece otro miedo encima: el miedo a que los demás vean que estás nervioso.

Saber que es una alarma, y no un peligro, no la apaga de golpe. Pero ayuda a no añadirle más miedo. Es una de las primeras cosas que se aprenden en terapia: el cuerpo exagera, y se le puede enseñar a calmarse.

En el trabajo, en los estudios, en lo cotidiano

La fobia social no se queda en las fiestas. Aparece en lugares muy concretos de la vida diaria, y puede tener un coste enorme.

En los estudios, puede hacer que alguien no pregunte nunca en clase, que evite las exposiciones orales o que deje una carrera por no poder presentar un trabajo. En el trabajo, puede hacer que alguien rechace un ascenso porque implica reuniones, que no pida lo que le corresponde o que se quede en un puesto que no le gusta porque cambiar supone entrevistas. En lo cotidiano, puede hacer difícil algo tan simple como pedir cita en el médico, devolver una compra o comer en público.

Por eso no es un problema menor. La ansiedad social puede estrechar una vida entera sin que desde fuera se note casi nada. Muchas personas pasan años así antes de saber que lo que les pasa tiene nombre y tratamiento.

Comentarios y redes: protegerse sin desaparecer

Para quien publica su trabajo, las redes sociales son a la vez un escaparate y un campo de minas. Hay cosas que pueden ayudar a protegerse sin tener que desaparecer.

Separar el trabajo de la persona: lo que se critica es una canción, no tu valor. Decidir cuándo mirar los comentarios, en lugar de mirarlos a todas horas. Pedir a alguien de confianza que los lea primero, si eso te ayuda. Usar las herramientas de silenciar y bloquear sin culpa. Recordar que el silencio de los demás no es un juicio; casi siempre es solo que no han visto el mensaje.

Y saber que no tienes por qué estar en todas partes. Hay artistas que eligen un par de redes y dejan las demás. Elegir no es evitar, si lo eliges tú y no el miedo.

Ser LGTBI y tener miedo a ser mirado

Hay una razón por la que la ansiedad social aparece con frecuencia en personas LGTBI, y tiene que ver con la historia de cada una. Muchos crecimos aprendiendo que nos miraban. Que había que vigilar cómo andábamos, cómo hablábamos, qué decíamos, para que no se nos notara. Esa vigilancia constante, que en el colegio o en casa podía ser una forma de protegerse, deja una huella.

En mi caso, sufrí bullying de niño y abusos sexuales repetidos en la infancia. Más tarde vinieron dos relaciones que entendí que habían sido de abuso narcisista. No sé cuánto de mi fobia social viene de cada cosa, y nadie puede hacer esa cuenta exacta. Pero sí sé que todo eso fue parte de la bomba de relojería que estalló y que me llevó, a los 41, a recibir cinco diagnósticos: depresión mayor de gravedad elevada, fobia social, trastorno de estrés postraumático, trastorno de evitación y ansiedad.

Si eres LGTBI y te reconoces en el miedo a ser mirado, no es un defecto de carácter. Es, muchas veces, una respuesta aprendida a un entorno que no fue seguro.

Mitos sobre la ansiedad social

• «Es solo timidez». La timidez no suele impedirte trabajar, estudiar o tener amigos. La fobia social sí puede.
• «Con fuerza de voluntad se supera». Forzarse sin ayuda a veces empeora las cosas. Lo que funciona es la exposición gradual, acompañada.
• «Si publicas en internet, no puedes tener fobia social». Mostrar tu trabajo y mostrarte en persona son cosas distintas. Se puede tener un catálogo de canciones y temblar ante una llamada.
• «Quien evita a la gente es que se cree superior». A menudo es lo contrario: siente que no está a la altura.
• «No tiene tratamiento». Lo tiene, y funciona.

Cómo puede ayudar el entorno

Si alguien cercano tiene ansiedad social, hay cosas que ayudan y cosas que no.

• No le obligues a exponerse de golpe. «Venga, que no pasa nada» delante de un grupo suele ser peor.
• Ofrece planes pequeños. Un café con una persona antes que una cena con diez.
• Respeta los mensajes en lugar de las llamadas si a esa persona le resulta más fácil escribir.
• No interpretes su silencio como desinterés. Puede ser miedo.
• Celebra los pasos pequeños. Ir a una cita médica, contestar un mensaje, salir a la calle.
• Anímale a pedir ayuda profesional, sin presionar, y ofrécete a acompañarle.

Lo que se puede pedir al mundo de la música

El mundo de la música, y el del arte en general, sigue funcionando como si todos los artistas fueran extrovertidos. Entrevistas en directo, fiestas de presentación, reuniones de contactos, actuaciones. Para muchos creadores con ansiedad social, todo eso es una barrera.

Hay cosas sencillas que cambiarían mucho. Aceptar entrevistas por escrito con la misma naturalidad que las de radio. No dar por hecho que quien no aparece no quiere promocionarse. Valorar una obra por lo que es y no solo por lo visible que es su autor. Y entender que hablar de salud mental no es un tema de relleno en una biografía de artista, sino parte de la vida de mucha gente que crea.

Señales de que la ansiedad social está pesando demasiado

• Evitas situaciones que te gustarían, como quedar, ir a una entrevista o hablar en una reunión.
• Te preocupas durante días antes de un encuentro y le das vueltas durante días después.
• Tienes síntomas físicos al estar con gente: temblor, sudor, sonrojo, corazón acelerado, náuseas.
• Te sientes juzgado casi siempre, aunque nadie diga nada.
• Tu mundo se ha ido estrechando sin que lo hayas decidido.
• Usas el alcohol u otras sustancias para poder estar en situaciones sociales.
• Sientes una tristeza o un vacío que no se va.

Hablar del suicidio también cuando todo es silencio

El aislamiento es uno de los factores que más pesan cuando una persona piensa en el suicidio. Y las personas con ansiedad social, precisamente, son las que más difícil lo tienen para pedir ayuda, porque pedir ayuda es una situación social.

Por eso hay que decirlo claro. Si piensas en quitarte la vida, no tienes que hacerlo cara a cara ni por teléfono si eso te bloquea. El 024 tiene chat. Puedes escribir. Es gratuito, confidencial y funciona las 24 horas. El Teléfono de la Esperanza (717 003 717) también atiende. Si estás en peligro ahora, el 112.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que hablar del suicidio de forma responsable, sin detalles de métodos y con información sobre dónde pedir ayuda, previene. Preguntar a alguien si piensa en hacerse daño no le da la idea: le da permiso para decirlo.

Pedir ayuda funciona. También cuando se pide por escrito.

Primeros pasos para pedir ayuda

• Empieza por escrito si te resulta más fácil. Muchos centros y servicios permiten pedir cita en línea. El chat del 024 o el WhatsApp de COGAM son formas de empezar sin llamar.
• Ve a tu médico de familia. Puedes llevar escrito lo que te pasa y leerlo, o darle el papel. Es totalmente válido.
• Pregunta por terapia cognitivo-conductual con exposición gradual, que es uno de los tratamientos con más evidencia para la fobia social.
• Valora la medicación con tu médico. En algunos casos ayuda, y no hay nada de qué avergonzarse. En el diario hay una nota sobre medicación sin vergüenza.
• Busca servicios LGTBI. COGAM (91 523 00 70), el Programa de Información y Atención LGTBI de la Comunidad de Madrid (91 701 07 88) o la Línea Arcoíris de FELGTBI+ (91 360 46 05).
• Pide a alguien que te acompañe a la primera cita, si eso lo hace posible.

En el diario hay también una guía sobre ansiedad sin estigma con más recursos.

La terapia como exposición acompañada

Una de las cosas que más se repiten en los tratamientos para la ansiedad social es la exposición gradual: acercarse poco a poco, con apoyo, a las situaciones que dan miedo, para que el cuerpo aprenda que no son tan peligrosas como cree. No se trata de lanzarse al vacío. Se trata de dar pasos pequeños, uno detrás de otro, con alguien que te ayuda a medirlos.

Ir a terapia ya es, en sí misma, una exposición. Entrar en una consulta, hablar con alguien que no conoces, contar cosas difíciles. Por eso quiero dar las gracias a la buena psicóloga que me está ayudando a seguir adelante. Sé que mucha gente con fobia social no llega a dar ese primer paso, y quiero que sepa que es posible.

Lo que quiero que te lleves

Que elegir la soledad está bien, y que dejar que el miedo elija por ti no tiene por qué ser para siempre. Que la tecnología puede abrir puertas a quien antes no podía crear, y que no conviene que sea la única puerta. Que se puede publicar cientos de canciones y tener fobia social. Que la ansiedad social tiene tratamiento. Y que, si el silencio se ha convertido en un castillo, se puede pedir ayuda por escrito para buscar la llave.

Recursos

• 024: atención a la conducta suicida. Gratuito, confidencial, 24 horas, también por chat en sanidad.gob.es/linea024.
• 112: emergencias.
• Teléfono de la Esperanza: 717 003 717.
• Fundación ANAR: 900 20 20 10 y 116 111, para menores.
• Confederación Salud Mental España: guías e información en consaludmental.org.
• COGAM: asesoría psicológica gratuita, 91 523 00 70 y WhatsApp 602 25 22 43.
• Programa de Información y Atención LGTBI de la Comunidad de Madrid: 91 701 07 88.
• Línea Arcoíris de FELGTBI+: 91 360 46 05.
• Fundación 26 de Diciembre, personas LGTBI mayores: 910 028 417.

Serie de salud mental. Este texto forma parte de una serie en la que cuento, sin detalles, el abuso narcisista, el bullying, los abusos en la infancia y mis diagnósticos. Todos los textos y los teléfonos de ayuda están reunidos en la página de la serie.

Ficha

«Antisocial» pertenece a «El día de la liberación», tercer álbum de la trilogía GAYFOLK, y se puede escuchar en Spotify. Las citas están tomadas del archivo de letras tal como están publicadas. En el diario hay también una nota sobre la música como terapia. Este texto forma parte de la serie de salud mental de Mike Sain't Louis, letrista, compositor y productor musical madrileño, «el primer cantautor IA»: la música y las voces se hacen con inteligencia artificial. Es informativo y no sustituye la atención de un profesional. Información oficial en la sala de prensa.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre timidez y fobia social?

La timidez es un rasgo y no suele impedir hacer vida normal. La fobia social, o trastorno de ansiedad social, es un miedo intenso y persistente a ser juzgado o humillado en situaciones sociales, que lleva a evitarlas y causa un malestar importante en la vida diaria.

¿Qué es el trastorno de evitación?

El trastorno de la personalidad por evitación es un patrón duradero de inhibición social, sentimientos de no estar a la altura y una sensibilidad muy alta a la crítica o al rechazo. Solo lo puede diagnosticar un profesional de la salud mental.

¿La fobia social tiene tratamiento?

Sí. La terapia psicológica, en especial la cognitivo-conductual con exposición gradual, tiene buena evidencia, y en algunos casos se combina con medicación pautada por un médico. Se puede empezar pidiendo cita al médico de familia.

¿Qué hago si la soledad y el aislamiento me llevan a pensar en el suicidio?

Habla hoy con alguien. El 024 atiende gratis, las 24 horas y de forma confidencial, también por chat, lo que puede ayudar si llamar por teléfono te cuesta. El Teléfono de la Esperanza está en el 717 003 717.

¿De qué trata «Antisocial»?

Es una canción del tercer álbum, «El día de la liberación», en la que alguien responde a quienes le llaman antisocial: dice que elige su propia soledad, que su mundo es pequeño pero inquebrantable y que a sus pocos elegidos les da todo.