Dormir mal: insomnio, ansiedad, pastillas y lo que de verdad funciona, leído con «Ese chulito», «Ruido en mi mente» y otras letras del Planeta Gayfolk

«¡Solo pienso en él! No puedo dormir»

Hay un insomnio que nadie lleva al médico. Es el de las mariposas. En el primer álbum de la trilogía GAYFOLK, «Descubierto un nuevo planeta llamado Gayfolk», hay una canción que lo resume en una línea. Se llama «Ese chulito» y su narrador está tan colado que la noche se le hace corta:

¡Solo pienso en él! No puedo dormir

Y enseguida añade el síntoma de día:

Esa sonrisa me tiene mareado

Es una canción de risa y de pista, con control de la Guardia Civil incluido, y nadie diría que habla de un problema de salud. Pero sirve para empezar por lo obvio: casi todo el mundo ha pasado alguna noche en blanco por algo bueno. Un examen, una mudanza, un chico que te gusta demasiado. Esas noches no preocupan. Se van solas cuando la emoción baja.

Lo que preocupa es otra cosa. Las noches que se repiten sin motivo alegre, la cabeza que no se apaga, el reloj que miras a las tres, a las cuatro y a las cinco, y el día siguiente con la sensación de ir por la vida con el cuerpo de otra persona. Este artículo va de eso: de cuánta gente duerme mal en España, de por qué a las personas LGTBI les pasa más, de lo que se hace con las pastillas, de la terapia que recomiendan las guías y de cuándo conviene pedir ayuda. Y de cómo aparece todo eso en las letras de Mike Sain't Louis, que es letrista, compositor y productor musical, y no médico.

Cuánta gente duerme mal en España

La cifra más sólida la dio en 2022 un estudio del grupo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño, publicado en la revista Sleep Epidemiology. Encuestaron por teléfono a más de 2.000 adultos representativos de la población, con datos recogidos entre 2018 y 2019, y aplicaron con lupa los criterios diagnósticos internacionales. El resultado: el 14 % de los adultos cumple los criterios de trastorno de insomnio crónico. Son unos 5,4 millones de personas.

Ese mismo estudio encontró que el 43,4 % tenía al menos algún síntoma de insomnio, aunque no llegara a ser un trastorno. Y comparó con la investigación anterior, de 1998 y 1999, cuando la cifra de insomnio crónico era del 6,4 %. En veinte años, más del doble. El trastorno era algo más frecuente en mujeres (14,6 %) que en hombres (13,4 %) y bastante más a partir de los 55 años (17,9 %). Un detalle importante: excluyeron a quienes trabajaban de noche, así que la cifra real de personas que duermen mal es, con seguridad, mayor.

En marzo de 2024 la Sociedad Española de Neurología, la Sociedad Española de Sueño y la Fundación MAPFRE presentaron otro informe, esta vez centrado en jóvenes de 18 a 34 años: «¿Cómo duermen los jóvenes?». Participaron 3.405 personas. El 83,5 % tenía algún síntoma nocturno de insomnio, alrededor del 13 % cumplía criterios de insomnio crónico y solo el 24 % decía dormir bien y lo suficiente. Uno de cada tres dormía menos de siete horas. Y el 83 % usaba el móvil u otra pantalla en la cama antes de dormirse, una media de casi 49 minutos.

Sobre las pantallas y el scroll de madrugada ya hablé en el artículo sobre redes sociales y salud mental de jóvenes LGTBI, así que aquí no me detengo. Me quedo con otro dato de ese informe: el 61 % de los jóvenes reconoce quitarse horas de sueño a propósito para tener tiempo de ocio. Es decir, mucha gente no duerme mal porque no pueda, sino porque el día no le deja otro hueco para vivir.

Qué es insomnio y qué no

Antes de seguir, conviene separar cosas que se mezclan. Dormir poco una noche no es insomnio. Dormir poco porque tienes un bebé, un turno de noche o un vecino de fiesta tampoco es exactamente insomnio: es falta de oportunidad para dormir, y la solución no está en tu cabeza sino en tu entorno.

El trastorno de insomnio crónico se define, a grandes rasgos, por tres cosas. La primera, dificultad para dormirte, para mantener el sueño o despertarte mucho antes de lo que querrías. La segunda, que eso tenga consecuencias durante el día: cansancio, irritabilidad, falta de concentración, errores. Y la tercera, que pase al menos tres noches por semana durante al menos tres meses, a pesar de tener tiempo y condiciones para dormir.

Esa definición importa porque deja fuera algo que mucha gente cree: que hay un número mágico de horas. Hay personas que duermen seis horas y funcionan bien, y otras que duermen ocho y se levantan rotas. Lo que cuenta es la queja, la duración y el efecto en tu vida. Y otra cosa: el insomnio no siempre va solo. A veces esconde una apnea del sueño, piernas inquietas, dolor crónico, un problema de tiroides, el efecto de un medicamento o, muy a menudo, ansiedad o depresión. Por eso merece una consulta y no solo un remedio de herbolario.

¿Duermen peor las personas LGTBI?

La pregunta parece de manual de salud, pero tiene respuesta científica, y es que sí. En 2019 la revista Sleep Health publicó una revisión de 17 estudios hechos desde 1990, con datos de más de 600.000 personas. En nueve de los doce estudios que medían cuánto se dormía, al menos algún grupo de personas lesbianas, gais o bisexuales dormía menos que las heterosexuales. En nueve de los diez que medían la calidad, las personas LGB dormían peor. Y ninguno encontró lo contrario.

En junio de 2026 la revista LGBT Health publicó un metaanálisis más amplio, firmado por Urja Bhatia y su equipo, con 44 estudios y 69 comparaciones. Sus conclusiones van en la misma línea: las personas lesbianas, gais y bisexuales tienen más probabilidad de dormir menos, de tardar más en dormirse y de valorar peor la calidad de su sueño. Las diferencias eran mayores en los estudios con más mujeres, más personas bisexuales y más personas racializadas.

Hay matices que no conviene borrar. En la encuesta nacional de salud de Estados Unidos de 2013 a 2015, por ejemplo, los hombres gais tenían más probabilidad que los heterosexuales de tener problemas para conciliar el sueño y de usar medicación para dormir, pero no en todas las medidas salían peor. La mayoría de los estudios son estadounidenses, se basan en lo que la gente cuenta y apenas incluyen a personas trans e intersexuales. En España no hay todavía una encuesta grande sobre sueño que pregunte por orientación sexual o identidad de género. Es un hueco que la investigación debería llenar.

El estrés que no se acuesta

La explicación que más se repite tiene nombre: estrés de minoría. Lo formuló el investigador Ilan Meyer en 2003 para explicar por qué las personas LGB tienen más problemas de salud mental, y la idea se ha extendido al sueño. No es que ser gay, lesbiana, bi o trans quite el sueño. Es que vivir en un entorno que te juzga añade capas de estrés: el rechazo que ya has sufrido, el que esperas sufrir, el esfuerzo de esconderte o de decidir cada día a quién se lo cuentas, y el mensaje negativo que acabas creyéndote sobre ti.

El sueño necesita lo contrario. Para dormirse, el cuerpo tiene que bajar la guardia. Si te has pasado el día vigilando cómo hablas, cómo te mueves o si tu compañero de trabajo ha notado algo, esa alerta no se apaga sola al meterte en la cama. Los especialistas lo llaman hiperactivación: la mente sigue en modo centinela, como si alguien pudiera entrar por la puerta.

A eso se suman otros factores que pesan más en las personas LGTBI según los datos: más ansiedad y depresión, más consumo de alcohol y otras sustancias en algunos grupos, más soledad no deseada y más experiencias de violencia. Cada uno, por separado, empeora el sueño. Juntos, forman un círculo: dormir mal deja menos fuerzas para gestionar el estrés, y el estrés no deja dormir.

«El pasado se sienta al filo de mi cama»

Hay una canción del catálogo que pone imagen a esa noche en vela mejor que cualquier gráfico. Es «Ruido en mi mente», del segundo álbum, «Ojalá se pudiera viajar a Gayfolk». No habla de insomnio con esa palabra, pero lo describe con una escena muy concreta:

El pasado se sienta al filo de mi cama

Ese verso es lo que los psicólogos llaman rumiación: darle vueltas a lo mismo, una y otra vez, sin llegar a ninguna parte. De día hay ruido, tareas y gente que te distrae. De noche, sin nada que tape, vuelve lo que quedó pendiente: una discusión, una humillación, una conversación que no tuviste. El narrador lo intenta todo y no funciona:

Cierro los ojos pero no se va esta vez

El diario ya dedicó una nota a cuando el pasado se sienta en la cama, y aquí solo quiero subrayar una cosa: la canción no da consejos ni promete que la noche vaya a mejorar, y eso es honesto. Pero sirve para nombrar lo que pasa. Muchas personas que duermen mal sienten que les pasa algo raro, que son las únicas que se quedan mirando el techo con la cabeza a mil. No lo son. Rumiar de noche es de lo más común, y precisamente es uno de los blancos de la terapia de la que hablo más abajo.

En el catálogo hay otro título que ya lo dice todo sin necesidad de letra publicada: «Autopsia del insomnio», del tercer álbum. Y en el diario hay una nota breve sobre insomnio y salud mental que este artículo amplía con datos.

«Es que no he dormido nada»: las ojeras como chiste

En «Toxina coreana», también del primer álbum, el sueño aparece de otra forma: como excusa y como reproche entre amigas. Una dice:

Es que no he dormido nada

Y otra, más adelante, remata:

Oye tía las ojeras se te marcan

Es humor, y del bueno. Pero también retrata algo muy de nuestro ambiente: la presión por la cara descansada. Las ojeras se tapan con corrector, se bajan con parches, se pinchan en clínica. Lo que pocas veces se hace es preguntarse por qué hay tantas. Una ojera es a veces genética, pero muchas otras es la factura de semanas de sueño corto. Y ningún tratamiento estético cobra esa factura.

Conviene decirlo también al revés: dormir no es un lujo ni un capricho de gente floja. Es una necesidad biológica, como comer. En España todavía se presume de dormir poco, como si aguantar fuera mérito. No lo es. Dormir mal de forma continuada se asocia con más riesgo de problemas cardiovasculares, metabólicos y de ánimo, con más accidentes de tráfico y laborales y con peor memoria.

La noche española y el reloj que no cuadra

Hay una parte del problema que no es individual. España vive con un horario peculiar. Desde 1940 usa la hora de Europa central, la misma que Berlín, aunque por su posición geográfica le correspondería la de Londres o Lisboa. El resultado es que el sol sale y se pone tarde, se cena tarde, la televisión termina tarde y las fiestas empiezan cuando en otros países ya han acabado. Y al día siguiente el despertador suena a la misma hora que en cualquier otra parte.

En la cultura LGTBI la noche tiene además un papel especial. Durante décadas fue el único espacio seguro: los bares, las discotecas y los locales donde se podía ser uno mismo sin miradas. Por eso tantas canciones del Planeta Gayfolk huelen a pista de baile. El diario lo contó al hablar de «La noche no es para mí», cuando salir es un ritual. Nadie va a renunciar a esa noche, ni debería. Pero conviene saber que el sueño perdido el fin de semana no se recupera del todo durmiendo hasta las dos del domingo, y que ese vaivén de horarios, el llamado jet lag social, también desordena el reloj interno.

Y luego está quien trabaja de noche: en hostelería, en el ocio nocturno, en la sanidad, en la limpieza o en la logística. Mucha gente del colectivo trabaja en sectores con turnos rotativos o nocturnos. Ahí el problema no es de hábitos, y las soluciones pasan también por los convenios, los descansos y la salud laboral.

Las pastillas: España a la cabeza

Cuando alguien va al médico porque no duerme, lo más frecuente es que salga con una receta. España es, según la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes, el país del mundo con mayor consumo de benzodiacepinas: alrededor de 110 dosis diarias por cada 1.000 habitantes en 2020, por delante de Bélgica y Portugal. Son medicamentos como el lorazepam, el alprazolam o el diazepam, que alivian la ansiedad y ayudan a dormir.

La encuesta EDADES del Ministerio de Sanidad de 2022 añade otro dato: el 9,7 % de la población de 15 a 64 años había tomado hipnosedantes, con o sin receta, en los últimos 30 días. No es un problema de gente rara. Es un hábito social.

Estos fármacos no son malos en sí mismos. Para una crisis puntual o unas semanas difíciles pueden ser útiles. El problema es el uso prolongado. La guía europea de insomnio, publicada en noviembre de 2023 por la Sociedad Europea de Investigación del Sueño, dice que las benzodiacepinas y los fármacos parecidos pueden usarse para el tratamiento a corto plazo, de cuatro semanas como máximo, y que alargarlo solo tiene sentido en casos concretos, sopesando ventajas e inconvenientes. La razón es que el cuerpo se acostumbra en días o semanas: hace falta más dosis para el mismo efecto, aparece la dependencia y, al dejarlas, puede volver un insomnio peor que el de antes.

La misma guía tampoco recomienda para el insomnio los antihistamínicos que se venden para dormir, los antipsicóticos ni la melatonina de liberación rápida. La melatonina de liberación prolongada se contempla para mayores de 55 años y durante un tiempo limitado.

Un aviso que no está de más: si llevas meses o años con pastillas para dormir, no las dejes de golpe por leer este artículo. La retirada brusca puede ser peligrosa. Habla con tu médico para reducirlas poco a poco, que es como se hace.

Lo que de verdad funciona: la terapia para el insomnio

La misma guía europea es muy clara en lo que sí recomienda como primera opción para el insomnio crónico, a cualquier edad y aunque haya otros problemas de salud: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que se abrevia TCC-I. Puede hacerse en persona, en grupo o en formato digital, con programas que hayan demostrado su eficacia.

No es una charla sobre higiene del sueño. Suele durar entre cuatro y ocho sesiones y combina varias piezas:

• Educación sobre el sueño. Entender cómo funciona, cuánto se necesita y por qué una mala noche no es una catástrofe.
• Control de estímulos. Volver a asociar la cama con dormir: acostarse solo con sueño, levantarse si pasan muchos minutos sin dormir y volver cuando llegue, mantener la misma hora de levantarse.
• Restricción del tiempo en cama. Ajustar al principio las horas en la cama a las que de verdad duermes, para que el sueño se concentre, e ir ampliando poco a poco. Al principio cansa más; por eso se hace con un profesional.
• Técnicas de relajación. Respiración, relajación muscular, maneras de bajar la activación del cuerpo.
• Trabajo con los pensamientos. Identificar las ideas que alimentan la noche en vela, como «si no duermo ocho horas mañana será un desastre», y discutirlas. Aquí entra de lleno la rumiación de la que hablaba con «Ruido en mi mente».

Un detalle que sorprende: la guía advierte de que la higiene del sueño por sí sola no es un tratamiento con evidencia para el insomnio. Las pautas de siempre (horarios regulares, poca cafeína por la tarde, nada de alcohol para dormir, una habitación oscura y fresca) ayudan y conviene seguirlas, y el diario tiene una guía básica para dormir bien. Pero si tienes insomnio crónico de verdad, lo más probable es que ya las hayas probado y no te basten.

¿Dónde se consigue? En la sanidad pública, el camino empieza en el médico de familia, que puede derivar a psicología clínica o a una unidad del sueño. Las esperas pueden ser largas. En la privada, busca psicólogos sanitarios colegiados con formación específica en TCC-I. Y si, además, buscas a alguien que no te haga explicar tu vida desde cero por ser LGTBI, pregunta directamente si tiene experiencia con personas del colectivo. Si esa conversación con un profesional te da miedo, en el diario hay una nota sobre la ansiedad sin estigma que puede servir de primer paso.

«Duérmete limón»: nanas para gente adulta

Hay una canción del catálogo que es literalmente una nana. Se llama «Limón», está en el primer álbum, y su narrador le habla a alguien pequeño a quien quiere proteger:

Duérmete limón , ya es hora de dormir

Es tierna, un poco absurda y muy de Gayfolk. Pero recuerda algo que los especialistas en sueño repiten: a los niños se les acuesta con un ritual, y a los adultos se nos olvida que también lo necesitamos. Una rutina corta y repetida, siempre en el mismo orden, le dice al cerebro que el día ha terminado. Puede ser una ducha, bajar las luces, leer unas páginas en papel, preparar la ropa del día siguiente, escribir en una libreta lo que te preocupa para no llevártelo a la almohada.

El catálogo tiene incluso un título que suena a eso, «Nana para adultos», y la idea no es infantil. Cuidarse para dormir no es rendirse ni hacerse mayor. Es tratarse con la misma paciencia con la que tratarías a alguien pequeño que no consigue cerrar los ojos.

Dormir con miedo: cuando el insomnio avisa de otra cosa

Hay insomnios que no se curan con terapia del sueño, porque la causa está fuera de la cama. Si duermes mal porque compartes casa con alguien que te controla o te agrede, porque te han amenazado, porque vives en un sitio donde no te sientes seguro o porque algo grave te ha pasado y vuelve en forma de pesadillas, el problema principal no es el sueño. Es la situación. Y merece ayuda específica.

Tras una agresión o una experiencia traumática es habitual pasar semanas durmiendo mal, con sobresaltos o pesadillas. Si eso no mejora con el tiempo, puede tratarse de estrés postraumático, que tiene tratamientos eficaces. Lo mismo pasa con la depresión, que a menudo se presenta primero como despertares muy tempranos, a las cuatro o las cinco, sin poder volver a dormir.

Por eso el insomnio es también una señal que conviene escuchar. No siempre es el problema: a veces es el aviso. En la nota del diario sobre salud mental LGTBI hay más contexto sobre por qué el colectivo carga con más ansiedad y depresión, y sobre cómo pedir ayuda sin sentir que exageras.

Cuándo pedir ayuda

Algunas señales para no dejarlo pasar:

• Duermes mal al menos tres noches por semana desde hace tres meses o más, y lo notas durante el día.
• Te duermes al volante, en el trabajo o en situaciones en las que no deberías.
• Roncas muy fuerte, te despiertas con sensación de ahogo o alguien te ha dicho que dejas de respirar mientras duermes: puede ser apnea del sueño, y hay que estudiarla.
• Sientes las piernas inquietas por la noche y necesitas moverlas para aliviarte.
• Llevas tiempo tomando pastillas para dormir y no sabes cómo dejarlas.
• El insomnio va unido a tristeza, ansiedad o desesperanza que no se van.

En cualquiera de esos casos, el primer paso es tu centro de salud. Y si en algún momento la noche se hace insoportable y sientes que no puedes más, no esperes a la mañana: hay líneas que responden a cualquier hora.

Dónde pedir ayuda

Si dormir mal forma parte de un malestar más grande, o simplemente necesitas hablar con alguien de madrugada:

• 024: línea de atención a la conducta suicida del Ministerio de Sanidad. Gratuita, confidencial y disponible las 24 horas, por teléfono y por chat. No hace falta estar en una situación extrema para llamar.
• 112: emergencias, si hay un peligro inmediato.
• Teléfono de la Esperanza: 717 003 717, para hablar cuando todo pesa.
• Línea Arcoíris de FELGTBI+: 913 604 605, información y apoyo para personas LGTBI.
• COGAM, en Madrid, ofrece asesoría psicológica: 91 523 00 70.

Si vives fuera de España, llama al número de emergencias de tu país o busca en findahelpline.com la línea de apoyo emocional más cercana.

Ficha

«Ese chulito» pertenece a «Descubierto un nuevo planeta llamado Gayfolk», el primer álbum de la trilogía GAYFOLK, y se puede escuchar en Spotify. Del mismo disco se citan «Toxina coreana» y «Limón»; «Ruido en mi mente» es del segundo álbum y «Autopsia del insomnio», del tercero. Mike Sain't Louis firma la letra, la composición y la producción; la interpretación vocal se genera con inteligencia artificial. Los datos proceden del estudio de prevalencia de la Sociedad Española de Sueño (Sleep Epidemiology, 2022), del informe «¿Cómo duermen los jóvenes?» (SEN, SES y Fundación MAPFRE, 2024), de la revisión de Sleep Health (2019), del metaanálisis de LGBT Health (2026), del informe de la JIFE difundido en 2023, de la encuesta EDADES 2022 y de la guía europea de insomnio de 2023. Este texto informa y no sustituye la consulta con un profesional sanitario. Contacto para medios: prensa.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta gente tiene insomnio en España?

Según un estudio de la Sociedad Española de Sueño con datos de 2018 y 2019, el 14 % de los adultos cumple los criterios de trastorno de insomnio crónico, unos 5,4 millones de personas. Más del 40 % tiene algún síntoma de insomnio aunque no llegue a ser un trastorno.

¿Duermen peor las personas LGTBI?

Las revisiones científicas apuntan a que sí. Un metaanálisis publicado en 2026 en la revista LGBT Health, con 44 estudios, concluye que las personas lesbianas, gais y bisexuales duermen menos, tardan más en dormirse y valoran peor su sueño que las heterosexuales. Se relaciona con el estrés de minoría.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el insomnio crónico?

La guía europea de insomnio de 2023 recomienda como primera opción la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), en persona o en formato digital. Los fármacos se reservan para cuando no basta y, en general, para periodos cortos.

¿Puedo tomar pastillas para dormir mucho tiempo?

La guía europea aconseja limitar las benzodiacepinas y fármacos parecidos a un máximo de unas cuatro semanas, salvo casos concretos valorados con el médico, porque generan tolerancia y dependencia. Si ya las tomas, no las dejes de golpe: habla con tu médico para reducirlas poco a poco.

¿Cuándo debo consultar por dormir mal?

Si duermes mal al menos tres noches por semana durante tres meses y lo notas durante el día, si roncas fuerte o te quedas sin aire, o si el insomnio va unido a tristeza o ansiedad que no se van, pide cita en tu centro de salud. Si en algún momento te ves en peligro, llama al 024 o al 112.